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コレステロールが下がる歩き方とは
さまざまな運動の中で最も手軽にできる運動療法の原点はウォーキング、つまり歩くことで、中でも、コレステロールや中性脂肪を最も効果的に減らす歩き方があります。
全身の持久力の50％の運動強度で歩くことで、この歩き方が体内の脂肪を効率よく燃焼してくれるのです。
研究では、214人の中高年の女性に、１日に20分以上、週3日以上の頻度で、運動強度50％で歩いてもらいました。
そして、１００日後の血液中の脂質の量を調べてみました。
すると、血中の総コレステロール値は平均で9㎎/dl減少し、中性脂肪は平均で6.4㎎/dlも低下していたのです。
さらに、動脈硬化指数（動脈硬化の進みぐあいを示す指数）も、平均で2.63から2・46まで低下していました。
つまり、運動強度50％の歩行で、コレステロールが下がるだけでなく、動脈がやわらかくなり、血管が詰まったり切れたりするような発作を起こしにくくしてくれるということがわかったのです。
では、全身の持久力の50％の強度で歩くとは、具体的にはどうすればよいのでしょうか。
実は脈拍数を目安にして歩けばよいのです1その脈拍数は次の式で求めることができます。
50％強度の脈拍＝（最高脈拍－安静脈拍）×0.5＋安静脈拍
なお、最高脈拍は（220－年齢）で求め、安静脈拍は安静状態で1分間の脈拍を計測します。
計算式にあてはめると、「50％強度」の運動は、40～60才では、およそ1分間に105～125拍くらいに脈を打つ運動になると思います。
歩き方は、両腕を前後に大きく振り、歩幅は身長の半分よりやや小さめにします。
さっさ、さっさ、とテンポよく5分ほど歩いたら、立ち止まって10秒間、脈をとってみます。
その脈拍数を6倍した数を、目標の50％強度の脈拍とくらべ、歩くペースを調整します。
脈拍数が少なければ少し速く歩き、多ければゆっくり歩くようにします。
歩く時間は、１回あたり20分以上を目安にし、30～40分が理想で、ふだん運動していない人は10分程度から始めて少しずつふやしていきます。
これを過に3～4日、つづけ、少なくとも週に1日歩くようにすれば運動効果を下げずにすみますたいせつなのは継続することです。
歩く時間帯はいつでもOKですが、ただし、早朝に行う場合には、ストレッチなどの準備運動をしてから歩くようにします。
＜コレステロールを下げる食品ランキング＞
１位 麦ご飯
２位 納豆
３位 オクラ
４位 さつまいも
５位 枝豆
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