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コレステロールを下げる簡単な方法とは
コレステロールを減らすのに運動が必要といっても、年齢や体力、体調によって事情は変わります。
そこで、高脂血症をはじめ、高血圧や糖尿病などの生活習慣病をかかえている人でも、年齢を問わずに手軽にできるのが、太ももを床と平行になるまで高く上げるその場足踏みです。
この運動で重要なのは、太ももを床と平行になる高さにまで上げることです。
行う時間は一日にたったの3～4分で、体への負担がそれほどかからず、それでいてウォーキングよりも消費カロリーが多く、太ももをはじめ全身の筋肉を効率よく強化できます。
この運動をすると、体脂肪を減らすと同時に、脂質異常症や高血圧、糖尿病、心臓病（狭心症や不整脈）などの改善に大きな効果があります。
また、軽度の腰痛や膝痛、胃腸障害（便秘、下痢）などにも
有効であることがわかっています。
その場足踏みが、こうした効果をあげる理由は、太ももを腰の位置まで高く上げることにあります。
太ももを水平に持ち上げるためには、太ももの前部にある大腿直筋、お腹の内臓のさらに後ろにある大腰筋、腰骨の内側にある腸骨筋などの筋肉を中心に、下半身の筋肉をダイナミックに使います。
すると、これらの筋肉に多量の血液が流れ、心臓にも多くの血液が流れ込みます。
安静時には、心臓から出る血液の50％は胃や腸など、内臓を流れています。
ところが、その場足踏みをすると、筋肉を動かすために血液のほとんどが心臓をはじめ、活動している筋肉へと移行するのです。
心臓にはふだんの5倍もの血液が流れ込み、それとともに全身の血行がよくなります。
全身の血行が活発になることがその場足踏みの最大のポ
イントなのです。
その場足踏みのやり方は次のようにします。
①背筋を伸ばし、体をまっすぐにして立つ
②左膝が腰骨の高さまで上がるように、つまり太ももと床が平行になるまで足をすっと上げ、静かにつま先からおろす。
このとき腕は伸ばして、前後に大きく振る
③同じように、右足を太ももと床が平行になるまで上げておろすり腕は伸ばして、前後に大きく振る
④片足の上げ下げを1回と数えて、左足と右足を交互に繰り返して、その場で足踏みする
たったこれだけのことです。
ただし、
●太ももを床と平行になるまで高く上げること
●毎日実行すること
の2点だけは必ず守ります。
その場足踏みは、室内で場所をとらず簡単にできるため、楽に習慣づけて毎日行うことができます。
高齢の人や腰痛のある人は、いすや壁につかまって行ってもかまいません。
足踏みのスピードや回数は、自分のペースでかまいません。
行う回数の目安は、最初のうちは1日に10～20回から始めます。
そして、1カ月後には30～50回、3カ月後に100回、そして1年後には300回というぐあいに徐々にふやしていきます。
最終的には、3～4分間で300回というスピードと回数が目安です。
スピードはさておき、回数を200回前後できるようになるころから徐々に、病気や不快症状の改善効果がはっきりとあらわれてきます。
1日のうち、いつ行ってもいいのですが、食べ物の消化・吸収を妨げてしまう食後1時間と、血圧が高くなっている入浴の直後に行うのは避けます。
なお、この運動をさらに効果的にするコツがあります。
それは次に紹介する呼吸法を行いながら実行することです。
基本は腹式呼吸ですが、口から「フッフッフッフッフッフッ」と息を小刻みに6回吐き出し、鼻から「スッスッ」と2回吸い込むようにします。
足踏みのリズムに合わせて数を数えながら行うようにします。
この呼吸法は座禅の呼吸法をもとに考え出したもので、自律神経を調節して、心臓や胃腸など多くの臓器の働きを安定させ、心身ともに調和のとれた状態をつくってくれます。
＜コレステロールを下げる食品ランキング＞
１位 麦ご飯
２位 納豆
３位 オクラ
４位 さつまいも
５位 枝豆
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